Waarom trainen?

Trainen voor hardlopen is simpel. Je trekt een paar schoenen aan en gaat lopen. Als je het vaker doet, gaat het een beetje makkelijker. Je kan verder lopen zonder dat je moet gaan wandelen. Van je standaardrondje ben je eerder terug. Maar dan komt er een moment dat het niet meer “vanzelf” beter gaat. Dat is ook niet zo gek, want veel meer dan je lichaam laten wennen aan hardlopen heb je eigenlijk nog niet gedaan. Van gericht trainen naar een doel is nog geen sprake.
​
De meeste lopers willen beter worden. Maar wat is dat: beter? Is dat langer achter elkaar kunnen hardlopen? Of sneller? Of allebei? Of zonder weer zo’n vervelende blessure te krijgen?
​

Als je optimaal wil trainen moet je een duidelijk doel hebben. Dat doel moet bovendien haalbaar zijn. In 2024 goud winnen op de 100 m én de marathon van de Olympische Spelen gaat echt niet lukken. Haalbare doelen voor de meeste lopers bij Sportief Hardlopen Huizen zijn opbouwen in afstand naar 10 km, 10 Engelse mijl, halve marathon. Of als je de afstand die je nu loopt lang genoeg vindt: het verbeteren van je tijd van vorig jaar.
Maar hoe bereik je je doel? Dat kan door gedurende een periode de juiste trainingen te doen. Bijvoorbeeld trainingen om je afstand te vergroten, dat wil zeggen trainingen om je uithoudingsvermogen te vergroten. Of trainingen om je snelheid te verhogen. Maar wat is dan de juiste training?

Trainingen zijn effectief als ze specifiek zijn, een beetje extra inspanning vragen en zware en lichte trainingen afgewisseld worden. Bovendien zijn trainingen effectiever als ze gevarieerd zijn. Een training is specifiek als de training zo dicht mogelijk bij het doel komt. Pianospelen is misschien best nuttig, maar je wordt er geen betere hardloper van.

Je lichaam reageert op elke trainingsprikkel door eerst vermoeid te raken en dan tijdens het herstel zich zo goed voor te bereiden op de volgende prikkel, dat die prikkel minder zwaar wordt. Je bent dus nadat je uitgerust bent van een training een beetje sterker dan voor die training. Dit wordt supercompensatie genoemd. Maar let op: dit heeft tijd nodig. Zeker in het begin is het voor de meeste lopers daarom noodzakelijk om na iedere looptraining een rustdag te hebben. Helaas is de supercompensatie ook tijdelijk. Wacht je te lang, dan zak je weer terug naar het oude niveau. Om beter te worden is het noodzakelijk om 3x per week te trainen. Een complete hardlooptrainingsweek bestaat bij Sportief Hardlopen Huizen uit een intervaltraining, een gevarieerde duurloop en een trailrun eventueel afgewisseld of aangevuld met bootcamp voor kracht.

De intervaltrainingen doen we in minuten in plaats van in afstanden. De iets snellere lopers in een groep lopen in dezelfde tijd een iets grotere afstand dan de minder snelle lopers, maar voor iedereen is de duur van de inspanning gelijk. Nog belangrijker is dat ook de rust of herstelfase tussen de intervallen op deze manier voor iedereen gelijk is. In de rust of herstelfase komt de groep weer samen en het volgende interval kan iedereen weer gezamenlijk starten. Het is ook niet de bedoeling, dat de hele groep in hetzelfde tempo loopt. Iedere loper heeft zijn eigen optimale tempo in een intervaltraining. Dat is een ander basisprincipe van trainen: het principe van individualiteit. Iedereen is anders. Op basis van je tijd in een 5 of 10 km wedstrijd, kan simpel de voor jouw optimale snelheid worden vastgesteld. Maar daar over later meer.

Jan Stigter

Jan is een trainer van het eerste uur, hij bezit veel kennis en vindt trailrunnen zelf het leukste om te doen. Doe maar gewoon dan doe je al gek genoeg. Als je iets zegt moet het ook ergens op slaan daarom vinden wij zijn tips en adviezen altijd erg waardevol.