INTERVALTRAINING, HOE DOE JE DAT GOED? DEEL 1

​Het grote voordeel van intervaltrainingen is dat je opgeteld over een langere tijd in een hoog tempo kan lopen, dan als je dezelfde tijd achter elkaar door zou lopen. Door deze trainingsvorm moet het hart- en bloedvatensysteem hard werken om de bloeddruk te handhaven. Het is in feite een soort krachttraining van de hartspier en levert daardoor een bijdrage tot de verbetering van de het vermogen om zuurstof op te nemen (VO2 max). Meer zuurstof betekent meer uithoudingsvermogen of een hogere snelheid.

Er zijn twee soorten intervaltraining intensief en extensief. Intensieve intervaltraining doe je met hoge snelheid (wedstrijdtempo), lange pauzes en weinig herhalingen. Extensieve intervaltraining doe je op een wat lagere snelheid, de pauzes zijn korter en het aantal herhalingen kan hoog zijn. Bij extensief mag de totale afstand liggen tussen de 5 en 7 km, maar wordt er in het algemeen geen serie pauze toegepast. De series variëren van 300 tot 1000 meter. Intensief is vaak minder dan 5 km en worden er wel serie pauzes toegepast. Series vaak 50 tot 800 meter Bij intensieve intervaltraining is begeleiding wel gewenst om inspanning en herstel goed op elkaar af te stemmen. Extensieve intervaltrainingen kan je zelf doen. De intervaltrainingen die Sportief Hardlopen Huizen in de tijd van de coronamaatregelen aanbiedt zijn daarom ook extensieve intervaltrainingen.
Een extensieve interval loop je met een hogere snelheid dan een duurloop. Praten lukt niet meer, hooguit een enkel woord. Maar je loopt nog niet op topsnelheid! Het is de bedoeling dat je hartslag telkens tijdens het lopen duidelijk omhoog gaat. Tijdens de rust gaat je hartslag weer naar een beetje naar beneden, maar telkens begin je weer met hardlopen voordat je hartslag weer helemaal hersteld is. Ook zonder hartslagmeter kan je dat doen: elke interval moet net iets zwaarder voelen dan de vorige.
​
In onderstaand plaatje zie je de registratie van mijn piramideloopje van 1-2-3-4-3-2-1 minuut. Het grijze vlak is de snelheid, de rode lijn de hartslag. De blauwe lijn is het gemiddelde tempo.

​Je kan het volgende zien:

1. Ik heb eerst bijna 3,5 km ingelopen, daarna de interval en dan nog ruim 4 km uitgelopen
2. Er is een duidelijk verschil tussen het tempo tijdens de interval en de rust
3. De eerste twee rustperiodes heb ik harder doorgelopen dan de overige
4. Alle intervallen heb ik in vrijwel hetzelfde gemiddelde tempo gelopen
5. Bij de lange uitloop blijft mijn hartslag hoger dan bij het inlopen, maar de snelheid is lager

Voor de hartslag is de uitvergroting in de volgende figuur wat makkelijker. Dan kunnen we ook in detail naar de snelheid kijken.

​Dan zie je:

1. Bij de eerste interval gebeurt er nog niets met mijn hartslag
2. De hartslag loop in elke rust eerst nog een beetje op, voordat hij daalt
3. De hartslag daalt steeds een beetje minder, totdat de intervaltijd weer korter wordt
4. De tweede keer 3 minuten liep ik het langzaamste
5. De laatste minuut heb ik harder gelopen dan de vorige intervallen

De punten 2, 4, 7 en 8 zijn positief, de andere punten niet goed of in ieder geval niet optimaal.
Eigenlijk is de conclusie dat dit geen perfecte training is geweest. Op de volgende punten kan het beter:

• Tijdens inlopen hartslag al af en toe hoger krijgen
• Alle rusten in hetzelfde tempo
• Tempo in 4- en 2e 3-miuten interval iets hoger, dus iets minder “sparen”
• Tempo in laatste minuut lager, dus minder overhouden
• Korter uitlopen, maar ik wilde mijn maandtotaal boven de 200 km te krijgen………….

Beter was het geweest om dan eerst nog langer in te lopen, dan de interval en dan kort (6-8 minuten, 1-1,5 km) uitlopen. Het is niet erg om een beetje moe aan een interval te beginnen, maar daarna moet je zeker vermoeid zijn en is de training klaar.
​
Interval en duurloop moet je echt als twee verschillende trainingen zien.
Wordt vervolgd!

Jan Stigter

Jan is een trainer van het eerste uur, hij bezit veel kennis en vindt trailrunnen zelf het leukste om te doen. Doe maar gewoon dan doe je al gek genoeg. Als je iets zegt moet het ook ergens op slaan daarom vinden wij zijn tips en adviezen altijd erg waardevol.